食物繊維の摂り方

2016.11.16

Circle of vegetables on table shot in studio

 

みなさん、いい『うんち』出していますか?

一日にバナナ2~3本くらいの量が適正だと言われていますね。

健康に気を使って、様々な良い食材を取りいれる方は多いと思いますが、まずはいらないものをきちんと出せることが大切です。

 

よいうんちを出すには欠かせない食物繊維。

食物繊維の摂取目標量は、男性で20g/日以上、女性で18g/日以上とされています。

しかし、実際の摂取量を見てみると、10~30代の男女が最も少なく、約12g/日。野菜を多く食べる50代以降でも約16g/日と、5gほど目標量よりも少ない傾向です。

要因は様々ですが、食生活が和食から洋食に変化したことやコンビニやファストフードの利用が増えたことが原因の一つとして考えられます。こうした食生活の変化が、野菜・きのこ・穀物・果物など食物繊維が豊富な食材を食べる機会の減少につながったと考えられます。

 

単純に食物繊維をたくさん摂ればいいのか、と言えばそうではありません。

水溶性と不溶性、2種類の食物繊維はそれぞれ違う働きをするため、両方をバランスよく摂ることが大切です。【不溶性:水溶性=2:1】の割合で摂ると良いとされています。特に便秘の人は、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうと、元々排泄の力が弱いところにどんどん便が溜まってしまい、かえって悪循環になってしまいます。

また、食物繊維を摂りたいからといって同じ食品ばかり食べていても効率的ではありません。さまざまな食物を食べることが大切なんですね!

 

でも食物繊維20gと言われても、ピンときませんよね。

食品によって食物繊維が含まれる量は違いますが、今回はレタスで考えてみましょう!

レタス100gに含まれる食物繊維はおおよそ1.1gです。

レタス1玉の可食部が約200gなので、レタスのみで食物繊維20gを摂ろうとすると、9~10玉も食べなければなりません。

いくら野菜好きでも食べきれない量ですよね…。

毎食サラダを食べている方、毎朝スムージーを飲んでいる方でも、実は食物繊維が足りていない!という人が多くいます。

 

食物繊維は、「毎日必要な量を摂っていく」ことが大切です。

いろいろな食材や料理と組み合わせて、食物繊維たっぷりで体が喜んでくれる【おいしい楽しい食事】をしましょう!

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