2025.03.01

3月は女性の健康週間！どの年代にも必要な「骨活」

毎年3月1日から8日までを「女性の健康週間」と定められています。
女性の健康に関する知識の向上や、女性の健康課題について社会的な関心と理解を深めることを目的とした一週間です。
女児の健やかな成長を祈る「ひな祭り（3月3日）」や、女性の権利と世界平和を目指す「国際女性の日（3月8日）」を含むこの期間中には、毎年全国でさまざまなイベントが開催されています。
今回は、特に女性がなりやすい【骨粗しょう症】について、年代別に注意するポイントをご紹介します。

1 骨粗しょう症は高齢者だけの病気？
2 10代の骨粗しょう症予防
3 20・30代の骨粗しょう症予防
4 40・50代の骨粗しょう症予防
5 60代以上の骨粗しょう症予防
6 まとめ

骨粗しょう症は高齢者だけの病気？

【骨粗しょう症】と聞くと高齢者がなる病気だと思っていませんか。

実は、食事で必要なエネルギー量や栄養がとれていなかったり、運動不足や睡眠不足だったりすると、骨の成長が阻害され、骨密度を増やすことができず、10代であっても骨折しやすくなることもあります。正しく知って、今日から対策を行いましょう。

10代の骨粗しょう症予防

10代は骨にとって最大骨量を高められる最も大切な時期です。骨量を増やすためには、運動と食生活を意識していきたいです。

【食事のポイント】

食事は1日3回、十分な量のカルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂取しながら、バランスよく摂っていくことがポイントです。エネルギー不足に注意が必要で、極端なダイエットは禁物です。体重が軽すぎると骨に大きな負荷がかからず、骨に十分な刺激を与えられない可能性があります。

【10代の1日に摂取するカルシウムの推奨量】

【運動について】

骨密度は、骨に加わる負荷が大きいほど増していくため、運動で骨に刺激を与えることが大切です。骨に過重負荷がかかる運動として、効果的なのは、バスケ、バレーなど、ジャンプ運動です。スポーツは苦手、という方は、ジョギング、ウォーキングや、日ごろエスカレーターではなく階段を使うなど体を動かす意識が大切です。

20・30代の骨粗しょう症予防

20歳前後で最大値を迎えた後の骨量(骨密度)は、40歳までほぼ横ばいで推移していきます。20代30代は骨密度を維持できるよう、正しい生活を送ることがポイントです。
また、妊娠・出産は骨粗しょう症と関係があり、妊娠中と産後は骨の代謝が変化する時期です。妊娠後骨粗しょう症というものがあり、特に妊娠後に注意が必要です。

【食事のポイント】

10代同様、バランスの良い食事を心がけ、極端なダイエットは避けることです。食事は、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの摂取を特に意識して欲しいです。

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、カルシウムの排出を促し、カルシウムの吸収を低下させます。1日1~2杯では、大きな影響はないと言われていますが、1日4杯など摂りすぎには注意してください。

【運動について】

20代30代になってくると、10代のころと比較し運動量がガクンと落ちてしまいます。日頃、家事や仕事で慌ただしく、運動をする時間を摂ることはなかなか難しいですね。家事をしながら、物を取る時にスクワットをする、歯を磨きながらかかとの上げ下げ運動をするなど、ながら運動で少しでも運動量を増やしていきたいですね！

40・50代の骨粗しょう症予防

40代までほぼ横ばいで推移してきた骨密度は、50歳以降に減少していきます。特に女性は、閉経を機に男性よりも減る度合いが大きくなるため、注意が必要です。バランスのよい食生活や適度な運動に加えて、骨の検査をしてご自身の骨の状態を確認することが大切です。

【食事のポイント】
骨量を維持するためにに、豆腐・豆、納豆、大豆製品などの大豆製品をしっかり摂っていくことがポイントです。

大豆製品にはカルシウムやイソフラボン(植物性エストロゲン)を多く含むものがあり骨粗しょう症対策にはうってつけです。

【運動について】
運動習慣をつけるのは今がチャンス！いつまでもピンとした姿勢を保つには、運動し体幹を保つことが大切です。楽しみながら続けられるスポーツを見つけたいですね。

60代以上の骨粗しょう症予防

骨は更年期の時期に急激に減っていきますが、加齢とともに年々骨量は減っていきます。
70代の女性で骨粗しょう症の人の割合はご存知ですか？なんと3人に一人が骨粗しょう症です。最も避けるべきことは『骨折』です。転倒予防を心がけて、室内はつまずきそうな物を片付ける、外出する際は両手が使えるリュックを使用してみてくださいね。

骨粗しょう症は痛みが無いので、身長の変化を感じたら受診して骨密度を測定しましょう。

【食事のポイント】

食事量はどうでしょうか？食べれる量が減ってきているのが気になる方もいるのではないでしょうか。1回の量は減っても大丈夫なので、カロリーを落とさないようにすることがポイントです。また、筋力を保つためにたんぱく質もしっかり摂ることが大事です。