【10月の食事で免疫力アップ】季節の変わり目に体調を崩さない食べ方のコツ

10月は季節の変わり目で、朝晩の冷え込みや乾燥によって体調を崩しやすい時期です。特に「風邪をひきやすい」「疲れが取れない」「だるさが続く」と感じる方は多いのでは。

そんなときに意識したいのが 「10月の食事で免疫力を高めること」 です。旬の食材や栄養素を上手に取り入れることで、風邪予防や体調管理につながります。

本記事では、栄養士の視点から「10月におすすめの食事と免疫力アップの栄養素」、さらに「コンビニや外食での賢い選び方」まで詳しく解説します。

10月に免疫力が落ちやすい理由とは？

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• 昼夜の寒暖差 → 自律神経が乱れて疲れやすくなる

• 乾燥 → 鼻やのどの粘膜が弱まり、ウイルスが侵入しやすくなる

• 夏の疲れの残り → 胃腸が弱って栄養を吸収できず、免疫低下につながる

つまり「10月の体調不良」は、気温差＋乾燥＋疲労が重なった結果。だからこそ 食事で免疫力を高めることが大切 です。

 

免疫力を高める栄養素と食材（10月におすすめ）

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🍊 ビタミンC（風邪予防の王道栄養素）

抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化。乾燥に弱い粘膜を守る役割も。
⇒柿、みかん、ブロッコリー、ピーマン

🥩 たんぱく質（免疫細胞の材料）

不足すると免疫力が一気に下がります。毎食意識して摂りましょう。
⇒ 魚、鶏肉、大豆製品、卵

🥜 亜鉛（粘膜を強化し免疫をサポート）

味覚の維持にも関わるミネラル。秋が旬の牡蠣は特におすすめ。
⇒牡蠣、牛肉、かぼちゃの種

🍠 食物繊維＋発酵食品（腸内環境＝免疫力の土台）

腸内細菌を整えることは風邪予防に直結します。
⇒きのこ、ごぼう、納豆、味噌、ヨーグルト

🐟 ビタミンD（注目の免疫調整栄養素）

風邪やインフルエンザ予防に効果的。日照時間が減る秋以降は特に意識を。
⇒秋鮭、サンマ、きのこ類

【コンビニ編】手軽にできる免疫力アップの食事選び

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・おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
→たんぱく質と野菜を一緒に摂れる王道セット。体を温めて胃腸にも優しいです。

・サバ缶＋カット野菜＋雑穀入りおにぎり
→DHA・EPA・ビタミンDが豊富な青魚を手軽に補給しましょう！

・ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
→腸活とエネルギー補給を両立できる軽食です。

 

【外食編】10月の免疫力を落とさないメニュー選び

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・和定食スタイル
→魚＋副菜＋ごはん＋汁物 という定食スタイルは、 栄養バランスが整いやすいです。
　なるべく肉より魚の方が、消化に負担がかからず、不飽和脂肪酸も摂取できるのでおすすめです。

・麺類だけはNG。小鉢を追加
→野菜や卵をプラスして、たんぱく質とビタミンを補うことがおすすめです。
　お腹も空きにくくなりますよ。

・夜は揚げ物を避け、消化の良い料理を
→油ものは消化に負担がかかります。未消化のまま睡眠に入ると、睡眠の質にも関わります。
　睡眠の質を守り、翌日の疲労感を軽減していくことがよいです。

 

まとめ｜10月の食事で免疫力を守ろう

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10月は「季節の変わり目」で体調を崩しやすい時期です。
風邪予防と免疫力アップには以下がポイント👇

・ビタミンC・たんぱく質・亜鉛・ビタミンDを意識する

・腸内環境を整える食物繊維＆発酵食品をプラス

・コンビニや外食でも選び方次第で免疫力を守れる

旬の食材を楽しみながら、体の中から強い免疫力を育て、この秋を元気に乗り切りませんか。