運動をしていない人にもプロテインをおすすめする理由

プロテインというと、筋肉ムキムキのマッチョな人や筋トレをしている人が飲むもの、というイメージがあるかもしれません。
ですが、運動や筋トレをしていない、普通の人でもプロテインを活用することがオススメです。
今回は、

・運動しない人もプロテインをおすすめする理由
・1日分の必要タンパク質量と摂り方
・食事からのタンパク質量
・プロテインの活用法

などを分かりやすく解説しています。

 

運動をしていない人にもプロテインをおすすめする理由

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運動をしていない人も、プロテインを補助的に活用することはオススメです。プロテインはタンパク質です。筋トレをする人たちだけに、必要な特別なものではありません。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、肌・髪・爪・内臓・血液などを作る原料になり、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がったり、髪や肌にハリや潤いがなくなったりしてしまいます。身体が疲れやすい、ボディラインの崩れが気になる、肌や髪のツヤがなくなってきたといったような事が出てきたという方は要注意。タンパク質不足の可能性が考えられます。

筋肉を作る目的ではなく、健康や美容のために、しっかりと意識してタンパク質を摂っていくことがオススメです♪

 

1日分の必要タンパク質量と摂り方

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1日に必要なタンパク質量は、体重×0.8〜1gです。

たとえば、体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を摂るのが理想的。

また、重要なのが摂り方。

1回で1日分を全てを摂取するのではなく、朝・昼・晩と均等に分けて摂る必要があります。

どこか1食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、筋タンパク質の合成をより高めることができるという研究結果が報告されています。

タンパク質をしっかり摂っている、という方も夕食ばかり偏って食べている方は、同じたんぱく質量を朝・昼・晩と均等に摂っている方に比べると、効率的に体づくりができていないということが考えられます。

 

食事からのタンパク質量

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では、どれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか？良質なタンパク質源は主に、魚・肉・卵・大豆・大豆製品・乳製品です。これらの食品に含まれるタンパク質量は100gあたり、肉・魚20g前後、卵で12g、豆腐で6.6g、牛乳・ヨーグルトで3~4gです。

それぞれ100gの目安の量も示しておきます。

主食にもたんぱく質は含まれており、食パン6枚切り1枚で約6g、ごはん1杯(150g)で約4g、パスタ100gで約5gほどです。

1日に必要なたんぱく質は、1食だと体重5 0 ㎏ の人 であれば毎食 1 6 g ほど、6 0 ㎏ の人 であれば毎食 2 0 g が摂取目 安です。

朝はトーストとブラックコーヒーだけ、昼はコンビニおにぎり2個、といったような炭水化物メインの食事だけでたんぱく質が足りていません。

朝は洋食派の方は、食パンにスライスチーズをトッピングしたり、飲み物をカフェオレにすると、1食分のタンパク質が補えますね。お昼はコンビニで済ませる方は、おにぎり1個とカニカマやサラダチキンにする、ヨーグルトをプラスするなど、炭水化物だけでなく、タンパク質も意識して摂ることで毎食分のタンパク質が補えます。

 

プロテインの活用法

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プロテインは次のようなときに活用してはいかがでしょうか。

食事を簡単にすましてしまう

先ほども例に挙げましたが、3食食べているとはいえ、朝食を振りかえってみると、パンとコーヒーだけという人も多いのではないでしょうか。朝食に限らず、

簡単に済ます食事が多い方 は摂取量不足 の注意が必要です。そんな時は、コーヒーやお茶の代わりにプロテインを活用 してみるのも方法の一 つです。

忙しくて食事の時間が取れない

忙しくて昼食を食べ損なうことが多い、仕事で夜遅くなるので太らないために夕食を食べないなど、一日３食食べられていない方もいるかもしれません。どうしてもまとまった食事の時間がとれないというのであれば、プロテインバーのような栄養補助食品やブリックパックのプロテインを用意しておいて時間がある時に活用することも一つの手です。

1回の食事量が少なめ

一日３食の食事は食べているが、他の人と比べて、小食といわれることが多い人、または小食を自覚している人には、タンパク質の摂取量不足に注意が必要かもしれません。間食としてプロテインを取り入れてもいいですね。

 

最近は、粉末のプロテインだけでなく、ブリックパックタイプ、バータイプ、またお菓子に練りこまれたものなど様々な種類が展開されています。プロテインの種類もホエイプロテイン・ソイプロテイン・ピープロテインなどたくさん出ていますね。次回はその違いなどをお伝えできればと思います。ぜひご自身のライフスタイルにあった摂り方を試してみてくださいね。