11月の食事で免疫力を仕込む！今からできる食習慣

気づけば11月。朝晩の冷え込みが増し、冬の足音が近づいてきました。気温差や乾燥で体調を崩しやすいこの季節、風邪やインフルエンザの流行に備えておきたい時期でもあります。

そんな11月に意識したいのが、「免疫力を仕込む食事」。
免疫力は一朝一夕では高まりませんが、日々の食事を整えることで少しずつ体の防御力を底上げすることができます。

今回は、栄養士の視点から、11月にぴったりの免疫力アップ食習慣をわかりやすく解説します。

なぜ11月は「免疫力を仕込む」タイミングなのか？

---

11月は、日照時間が短くなり、気温が急に下がる季節。この時期に免疫力が落ちやすいのは、以下の3つの理由が関係しています。

1. 寒暖差による自律神経の乱れ
   体温調節が難しくなり、疲れやすくなる。

2. 乾燥による粘膜バリアの低下
   のどや鼻の粘膜が乾燥してウイルスが侵入しやすくなる。

3. ビタミンD不足
   日照時間の減少でビタミンDが合成されにくく、免疫機能が低下しやすい。

つまり11月は、「冬本番を迎える前に免疫の土台を作る」ための大切な準備期間なのです。

免疫力を高める栄養素と食材

---

免疫力を高めるには、以下の栄養素を摂取するのがおススメです。
併せてその栄養を多く含む食材もチェックしてくださいね。

・ビタミンC
免疫細胞の働きを助け、風邪予防の王道栄養素。抗酸化作用で細胞を守ります。
👉 みかん、ブロッコリー、ピーマン、柿

・ビタミンD
免疫を調整し、感染症を防ぐ働きがあります。日照が減る11月こそ意識したい栄養素です。
👉 鮭、サンマ、いわし、きのこ類

・たんぱく質
免疫細胞や抗体の材料。ダイエット中でもしっかり摂取したい栄養素です。
👉 鶏むね肉、卵、大豆製品、魚

・βカロテン
体内でビタミンAに変わり、粘膜を守ってウイルス侵入をブロックしてくれる栄養素です。
👉 にんじん、かぼちゃ、ほうれん草

・発酵食品・食物繊維
腸内環境を整えることで免疫細胞の約7割が存在する“腸”を活性化します。
👉 納豆、味噌、ヨーグルト、ごぼう、きのこ

忙しい人でもできる！免疫力を仕込む食習慣

---

1. 朝は「温め＋たんぱく質」からスタート
冷えた体を温めることで代謝と免疫を同時に活性化。
・味噌汁＋卵＋ごはん
・ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ などが簡単で◎。

2. 昼は「色」を意識したお弁当・外食を
彩りのある食材（赤・黄・緑）を意識すると、自然とビタミン・ミネラルが整います。
・コンビニなら「雑穀おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」がおすすめ。

3. 夜は「体を温める食材」でリカバリー
冷えは免疫力の大敵。根菜やしょうが、ねぎを使ったスープや鍋料理で体を芯から温めましょう。

よくあるNG習慣と見直しポイント

---

 

NG習慣	改善ポイント
冷たい飲み物をよく飲む	温かいお茶や白湯に切り替える
野菜より肉・炭水化物が多い	「副菜2品＋主菜1品」でバランスを意識
夜更かしや睡眠不足	免疫力を低下させる最大の原因。7時間睡眠を確保
朝食を抜く	体温が上がらず免疫スイッチが入らない

 

まとめ｜11月は“冬に負けない体”を仕込む月

---

寒さと乾燥が進む11月は、風邪やインフルエンザが流行し始める季節。
「ビタミンC・ビタミンD・たんぱく質・発酵食品」を意識した食事で、免疫の土台を整えておくことが、冬を元気に乗り切るカギです。

食事は“毎日の免疫トレーニング”。11月から始める小さな積み重ねが、あなたの冬の健康を支えてくれます。