免疫力をアップする食事とは

コロナウイルスの世界的な流行の影響から、免疫を高めよう、という動きが活発ですね！

そもそも免疫って、どんなものかご存じでしょうか？

いったい何から出来ていて、どのように作られていくのでしょうか。

また、免疫力をアップする食材についてお伝えします。

 

免疫 とは？

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免疫は普段何もしていないようでも、私たちの身体を病原体から守って、病気にならないようにしてくれています。

これが免疫の一番たいせつな働きです。

「疫(えき)」(病気)から「免(めん)」(免(まぬが)れること)で、免疫と言います。

 

また、昔かかった病原体を覚えているのも免疫の働きで、「免疫記憶」と言われます。

「わたしは今年はもうインフルエンザにかかって治ったからもうかからない」という話は聞いたことがあります。一度ある感染症にかかったら免疫のはたらきが強くなり、二度目にはもう病気になりません。それは同じ病原体の場合だけですので、新しい病原体にはかかってしまいます。

病気にかからないためには、免疫の働きを高めておくことが欠かせません。

 

免疫は何でできているの？

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身体に悪影響を及ぼす病原体をやっつけてくれる免疫の働きがあるのは、白血球です。

白血球にも種類があり、働くタイミングや役割が違いますが、ここでは細かい違いは割愛させていただきますが、

免疫は白血球が関与している、

ということです。

 

では、免疫力を高めるには、どのような栄養素を摂る事を心がければよいのでしょうか。

 

免疫 アップに必要な栄養とは？

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免疫力をアップさせる主な栄養は、たんぱく質です。身体の細胞の主成分はたんぱく質でできていますので、普段からたんぱく質を摂取し、免疫細胞を活性化しておきましょう。

さらに免疫機能を守るビタミンAやビタミンE、そしてミネラルも白血球の働きに効果的です。

 

免疫 アップに必要なたんぱく質量は？

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日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1kgあたり0.8gです。体重が50kgの人は1日当たり40gが目安となります。

また、1回の食事で摂取するたんぱく質の目安は、体重1キロあたり0.25g～0.3gだといわれています。これ以上のたんぱく質をとっても、たんぱく質の合成には効果がないようです。ですので、朝食を抜き、昼・夜にしっかり摂ってもたんぱく質合成には意味がありません。

体重別に必要なたんぱく質量をまとめました。

体重50kgの人は、1回の食事で13.3gのたんぱく質を摂ることをオススメします。

特に朝食のたんぱく質量が少なくなりがちですので、朝食にオススメの食材を紹介します。

和食

ご飯、味噌汁、納豆で50kgの必要なたんぱく質量の13.3gはクリアできます。ご飯は炭水化物というイメージばかりだと思いますが、しっかりたんぱく質も含まれます。また、納豆の置き換えとして、ししゃも１本(たんぱく質量：4.6g)、目玉焼き1個(7.7g)もオススメです。野菜の中ではブロッコリーに含まれるたんぱく質が多く、3～4房で2.1gほど摂取できます。味噌汁にはワカメなどの海藻類を足すと食物繊維やミネラルがとれます。

 

洋食

 

食パンと牛乳を摂ることで、12.3gのたんぱく質を摂ることができます。ハムの代わりに、ゆで卵1個(7.7g)、ツナ1/2缶(6.4g)、カニカマ2本(3.6g)、ヨーグルト100g(4.3g)などに置き換えも良いです。

 

いかがでしょうか、皆さん、朝からしっかりたんぱく質は摂れていますか？
ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜をプラスすることもお忘れなく(^^)/